5分で完成！朝ラク弁当のおかずストック術

はじめに｜朝のお弁当づくり、しんどくないですか？

朝って、本当に戦場ですよね。ズボラ主婦のまるも、何年も「朝ごはんの準備＋お弁当づくり＋洗濯＋自分の身支度」で毎朝ヒーヒー言ってました。特に一番つらかったのが、「お弁当づくり」。

私の娘は毎日学校にお弁当を持っていくのですが、最初はとにかく“ちゃんとしたもの”を作らなきゃと気負ってました。卵焼きも焼きたてじゃなきゃダメ？彩り3色必要？冷凍食品だけって手抜き？…そんなことを考えてるうちに、気づけば毎朝がいちばん余裕のない時間になっていました。

そしてある朝、寝坊してしまい、「冷凍ごはん＋冷食コロッケ＋ブロッコリー＋ミニトマト」を詰めただけのお弁当を持たせたんです。すると娘が帰ってきて一言、「今日のお弁当、めっちゃラクで美味しかった！あれでいいよ～」。

……えっ！？それでよかったの？私は心の中で思わずガッツポーズ！

その日を境に、“作る”から“詰める”にお弁当スタイルをチェンジ。冷凍ストックを活用して、朝たった5分で完成する弁当ルーティンを作り上げたんです。

ズボラ式・朝5分弁当の全体像とは？

私の朝は、起きてから20分で全部終わるように設計されています。その中でもお弁当は「5分」。本当にそれでできるの？と思われるかもしれませんが、準備を前もってしておけば余裕です！

必要なのは、3つの“仕込み”。

1. 週末の冷凍おかず作り置き（または市販冷食）
2. 冷蔵庫内の解凍スケジュール（前夜に冷蔵室に移すだけ）
3. ごはんの冷凍ストック管理（1膳分ずつラップ）

このルーティンを作ってしまえば、包丁も火も不要。洗い物も少なく、朝のイライラが激減！心の余裕が増えたおかげで、娘との朝の会話もぐっと増えました。

作り置き3種の神器｜私が愛用しているベースおかず

弁当ストックといえば“冷凍おかず”。でも、全部手作りじゃなくていいんです。ズボラなまるが実際に使っている「三種の神器」はコレ！

1. 冷凍おかず（自家製＋市販のミックス）

たとえば、鶏そぼろ、卵焼き、きんぴら、ひじき煮、冷凍ブロッコリーなど。週末に1時間もかけずに、5品ほど作って冷凍保存します。

ポイントは、シリコンカップや製氷皿などに小分けして、1食分ずつ冷凍しておくこと。こうしておけば、朝に“選ぶだけ”でOK！

2. 味付き冷凍肉（焼くだけ・炒めるだけ）

鶏むね肉や豚こま肉に下味をつけて、ジップ袋で平らにして冷凍。朝、フライパンに放り込んで焼くだけ。たった3分で立派なメインに！

例えば：

• しょうゆ＋みりん＋しょうがで「照り焼き風」
• ケチャップ＋ウスターで「簡単デミ風」
• 塩麹だけで「ふっくら塩焼き」

3. 冷凍野菜（カット済み・彩り用）

ブロッコリー、いんげん、枝豆、カボチャ。これらはすべて冷凍庫に常備しています。

自然解凍でOKなものが多く、隙間を埋める救世主。冷凍庫にあるだけで心強いんですよね。

“ズボラ的・作り置き生活”で得た3つの変化

「作り置きなんて面倒くさい」と思っていた私ですが、今では週末のストック作りが習慣になりました。それで得られた変化がこちら。

1. 時間の余裕が増えた
   
   朝5分でお弁当が完成するので、洗濯の時間が確保できるように。
2. 食費が減った
   
   市販の冷食だけに頼らず、安い食材をまとめて使えるので経済的。
3. 娘との会話が増えた
   
   「今日のお弁当、〇〇入ってた！」「今週の卵焼き、ちょっと味違う？」など、お弁当が親子の会話のきっかけに。

ズボラだからこそ、習慣化すれば勝ち！

最初はちょっとだけがんばって、あとは“手を抜く”工夫をしていきましょう。

ズボラ弁当の鉄則｜“3色あれば合格！”の彩りバランス

お弁当って、見た目も大事。とはいえ、毎朝ちゃんと赤・緑・黄色をそろえるなんてムリ！…と思ってた私。でも、冷凍ストックがあればこれが意外とカンタンなんです。

ズボラ主婦まるが実践しているのは、“3色ルール”という超シンプルな法則。

「赤」「緑」「黄色」さえそろえば、それっぽく見える！という、ズボラのための視覚マジックです。

赤：元気カラーで食欲アップ

赤のおかずって、けっこう便利。市販のミニトマトをそのままポンッと入れるだけで、すごく鮮やか。

時間があるときは、にんじんをスライサーで薄切り→レンチン→バター＆砂糖でにんじんグラッセにして冷凍保存しています。

緑：栄養＆ヘルシー感の演出

冷凍ブロッコリーは、私にとって欠かせない優秀食材。自然解凍でも、チーズをかけてレンチンしてもOK。

さらに、ほうれん草のおひたし（冷凍可）や、いんげんのごま和えなどもおすすめです。

黄：“お弁当感”が急上昇する魔法の色

卵焼きって、なんだかんだで弁当の主役級。甘くても塩味でも、ちょっと入っているだけで豪華に見えます。

まるの場合、週末に5〜6個分をまとめて作って冷凍。朝に解凍するだけでOK！冷凍しても、味も食感もほとんど変わらないから安心です。

こうして、色で“なんとなく栄養バランス良さげ”に見せるのがコツ。実際、娘も「わぁ！今日のはカラフルでかわいい～」と喜んでくれました。

朝5分でできる！私のリアル詰めるだけ弁当ルーティン

では、実際の「朝5分ルーティン」をご紹介します。リアルなまる家の朝です。

AM6:30　起床＆レンチン開始

• 冷凍ごはんを600Wで2分加熱
• 冷蔵室に移しておいた冷凍おかずを3品レンジで加熱（1分30秒）

AM6:33　弁当箱に詰める

• ごはんの上に鶏そぼろをかける
• メイン（例：ミニハンバーグ）を詰める
• 副菜（卵焼き、ブロッコリーなど）を配置

AM6:35　完成＆片付け

• 使ったのはレンジと弁当箱だけ。洗い物は1つだけ！

まさに、“火を使わない”革命。子どもが寝ている間にススッと作れて、朝の時間に余裕が生まれました。

ちなみに、この方法を取り入れる前は、朝にフライパン出して、包丁出して…と本当に面倒でした。その頃の私は、いつも朝から疲れてました。

でも今では、娘に「お弁当、今日もありがとう！」と言ってもらえた上に、コーヒーを飲む時間まで確保できてるんです。

おすすめ冷凍おかず5選｜レンチンで完成！

「何を作ればいいかわからない…」という方のために、まるのヘビロテ冷凍おかずをご紹介します。全部まとめて週末に作って、小分け冷凍しておけば、1週間安心！

1. 鶏そぼろ

材料は鶏むねひき肉・しょうゆ・みりん・砂糖・しょうがだけ。汁気が飛ぶまで炒めて、シリコンカップに小分けして冷凍。ごはんにのせれば娘も「これだけで幸せ〜」と大喜び！

2. 卵焼き

甘い派？しょっぱい派？うちは娘が甘い卵焼き好きなので、砂糖多め。焼いたらしっかり冷まして、1切れずつラップ→冷凍。自然解凍でもふんわり美味しい！

3. ほうれん草のおひたし

下茹でして水気をしっかり絞り、かつお節＋しょうゆで味付け。1口サイズに分けて冷凍しておくと、スキマ埋めに超便利。

4. ひじき煮

にんじん・油揚げ・ひじきを一緒に煮て、1食分ずつ製氷皿に詰めて冷凍。レンチン後はそのまま弁当箱へGO！

5. ミニハンバーグ

週末にまとめて作って冷凍するのが定番。時間がないときは市販の冷食でもOK！冷凍のままレンチンでジューシーになります。

※冷凍前は、粗熱をとってから保存するようにすると安心です。水気が多いと霜がつきやすくなったり、触感が変わることがあります。

1週間の弁当スケジュール例｜「詰めるだけ」でここまでできる！

実際にまるが作っている、1週間の“詰めるだけ弁当”例をご紹介します。

曜日	メイン	副菜1	副菜2	彩り
月	ミニハンバーグ	卵焼き	ほうれん草のおひたし	プチトマト
火	照り焼きチキン	ひじき煮	ブロッコリー	にんじんグラッセ
水	鶏そぼろ丼	卵焼き	いんげんのごま和え	冷凍パプリカ
木	豚肉の塩麹焼き	かぼちゃ煮	ミックスベジ	プチトマト
金	ミニハンバーグ	卵焼き	ひじき煮	枝豆

「えっ、こんなにできるの！？」とびっくりされますが、実際の作業は週末の1時間＋平日朝5分ずつです。

読者さんからの質問にお答え！まるのQ&A

Q：冷凍すると味が落ちない？

A：気になるほどではありません！コツは水気を飛ばすこと。炒め物・煮物はしっかり水分をとばしておけば、解凍後の水っぽさを防げます。

Q：冷凍庫がすぐパンパンになる…

A：私も以前そうでした。今はシリコンカップ＋ジップ袋で平たく保存、種類を詰めすぎず、常に3〜5品に絞ってます。

Q：子どもが野菜を嫌がるんですが…

A：「チーズをかけてレンチン」「小さいサイズでカップに分ける」と食べやすくなります。うちも最初はブロッコリー拒否でしたが、チーズをのせたらパクパク食べてました！

終わりに｜“がんばらない”から、毎日続く

昔は、「愛情＝手間をかけること」だと思っていました。でも、今は“続けられる”ことのほうが、家族にとってありがたいと感じています。

娘にとっても、「毎日ちゃんとお弁当がある」ことが、何よりの安心感になっているようです。

だから私は、ズボラでOK！冷凍でOK！と胸を張って言います。手間をかけなくても、ちゃんと愛情は届いてる。

さぁ、あなたも今日から始めてみませんか？週末30分の仕込みで、朝がうんとラクに、笑顔の1日が始まりますよ！